Graisses alimentaires : comment s'y retrouver ?

Le slogan du Programme national nutrition santé (PNNS) qui dit : « Pour votre santé, limitez les aliments gras, salés, sucrés » est très réducteur. Certains acides gras sont protecteurs et d’autres nocifs, par exemple sur le plan cardio-vasculaire. Il est dommage de mettre tous les lipides « dans le même panier » !

Le gras est indispensable

À force de leur jeter l’opprobre, on en oublierait presque que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. En effet :

• ils font partie de la structure des cellules de notre corps et notamment du cerveau ;
• ils interviennent dans la régulation de l’immunité et de l’inflammation ;
• ils sont une source de calories (9 kcal/g) permettant de constituer un stock énergétique utilisable par votre corps quand vos réserves  de glucides sont épuisées
• ils apportent les acides gras indispensables que notre corps ne sait pas fabriquer ;
• ils véhiculent les vitamines A, D, E et K indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Comment s’y retrouver dans les divers acides gras ?

Les lipides alimentaires sont essentiellement constitués d’acides gras. Ceux-ci sont classés en différentes catégories en fonction de leur formule chimique. De plus, à l’intérieur de chaque catégorie, les divers acides gras qui les composent n’ont pas les mêmes effets sur la santé !

Quelle quantité de lipides devez-vous consommer ?

Selon le rapport de décembre 2016 de l’Agence nationale de sécurité de l’alimentation (Anses), la part des lipides devrait correspondre à 35 à 39 % de la ration calorique globale quotidienne.

En pratique, quels choix faire parmi les aliments contenant des lipides ?

Des conseils peuvent être donnés en fonction du but recherché.

• Voulez-vous faire de la prévention cardio-vasculaire ?
• Cherchez-vous à maigrir ?
• Espérez-vous limiter le risque d’apparition de certains cancers ?

Quelques conseils concernant les aliments contenant des lipides :

À éviter

• Les abats et fritures (frites, chips, beignets, aliments panés)
• Les sauces surtout celles au beurre et la mayonnaise

À limiter

• Les viandes (moins de 500 g par semaine)
• La charcuterie (max. 25 g par jour)
• Les œufs (deux ou trois par semaine)
• Les fromages (20 g par jour)
• Le beurre cru (max. 10 g par jour) 
• Les biscuits, pâtisseries

À privilégier 

• Les volailles, le lapin, les crustacés, coquillages, le poisson 2 fois par semaine dont un poisson des mers froides (sardine, maquereau, thon, saumon, anchois)
• Les laitages écrémés ou demi-écrémés, margarines surtout celles enrichies en oméga 3 ou en stanols
• Les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, pistaches, avocat
• Les fruits, légumes et les assaisonnements : huiles d’olive, de colza et de noix

En résumé : concernant les lipides, ils ne sont pas « bons » ou « mauvais », c’est beaucoup plus subtil qu’il n’y paraît. Tout est dans le choix judicieux des acides gras. Consultez une diététicienne si vous êtes un peu perdu.

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