Graisses alimentaires : comment s'y retrouver ?
ACTU
Complémentaire santé
Par AXA,  le 02/01/2018 3 minutes de lecture

Graisses alimentaires : comment s'y retrouver ?

Lendemains de fêtes : le corps a besoin de retrouver une alimentation saine. On pense alors à réduire sa consommation de gras. Mais de quel « gras » parle-t-on ? Quelques conseils pour vous y retrouver entre « graisses » et « graisses ».

Le slogan du Programme national nutrition santé (PNNS) qui dit : « Pour votre santé, limitez les aliments gras, salés, sucrés » est très réducteur. Certains acides gras sont protecteurs et d’autres nocifs, par exemple sur le plan cardio-vasculaire. Il est dommage de mettre tous les lipides « dans le même panier » !

Le gras est indispensable

À force de leur jeter l’opprobre, on en oublierait presque que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. En effet :

  • ils font partie de la structure des cellules de notre corps et notamment du cerveau ;
  • ils interviennent dans la régulation de l’immunité et de l’inflammation ;
  • ils sont une source de calories (9 kcal/g) permettant de constituer un stock énergétique utilisable par votre corps quand vos réserves  de glucides sont épuisées
  • ils apportent les acides gras indispensables que notre corps ne sait pas fabriquer ;
  • ils véhiculent les vitamines A, D, E et K indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Comment s’y retrouver dans les divers acides gras ?

Les lipides alimentaires sont essentiellement constitués d’acides gras. Ceux-ci sont classés en différentes catégories en fonction de leur formule chimique. De plus, à l’intérieur de chaque catégorie, les divers acides gras qui les composent n’ont pas les mêmes effets sur la santé !

Quelle quantité de lipides devez-vous consommer ?

Selon le rapport de décembre 2016 de l’Agence nationale de sécurité de l’alimentation (Anses), la part des lipides devrait correspondre à 35 à 39 % de la ration calorique globale quotidienne.

En pratique, quels choix faire parmi les aliments contenant des lipides ?

Des conseils peuvent être donnés en fonction du but recherché.

  • Voulez-vous faire de la prévention cardio-vasculaire ?
  • Cherchez-vous à maigrir ?
  • Espérez-vous limiter le risque d’apparition de certains cancers ?

Quelques conseils concernant les aliments contenant des lipides :

À éviter

  • Les abats et fritures (frites, chips, beignets, aliments panés)
  • Les sauces surtout celles au beurre et la mayonnaise

À limiter

  • Les viandes (moins de 500 g par semaine)
  • La charcuterie (max. 25 g par jour)
  • Les œufs (deux ou trois par semaine)
  • Les fromages (20 g par jour)
  • Le beurre cru (max. 10 g par jour) 
  • Les biscuits, pâtisseries

À privilégier 

  • Les volailles, le lapin, les crustacés, coquillages, le poisson 2 fois par semaine dont un poisson des mers froides (sardine, maquereau, thon, saumon, anchois)
  • Les laitages écrémés ou demi-écrémés, margarines surtout celles enrichies en oméga 3 ou en stanols
  • Les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, pistaches, avocat
  • Les fruits, légumes et les assaisonnements : huiles d’olive, de colza et de noix

En résumé : concernant les lipides, ils ne sont pas « bons » ou « mauvais », c’est beaucoup plus subtil qu’il n’y paraît. Tout est dans le choix judicieux des acides gras. Consultez une diététicienne si vous êtes un peu perdu.

Sur votre lieu de travail

Pour votre déjeuner : si vous achetez un plat étiqueté, vérifiez le taux de lipides. Au self ou chez vous : ôtez le gras visible des viandes et de la charcuterie. Limitez les fritures.

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